最近、毎日疲労が取れなかったり、練習や試合後の疲労が取れない選手はいませんか？
僕は現役時代カラダが重い日がほとんどだった気がします。
今思うとリカバリーされていなかったんだなと感じます。
リカバリーとは疲労を回復させるという意味になり、
ケガを防ぎパフォーマンスアップを発揮するための重要なファクターになります。
今回は「練習後や試合後にやっておかなければならないリカバリーストレッチ」をお伝えします。
練習や試合後クールダウンをやらなくてはいけないことはわかっているけど、
つい周りに流されて、チーム全体で行うストレッチだけをしていませんか？
練習後や試合後に行うクールダウンはそれでいいと思います。
家に帰ってストレッチしている素晴らしい選手もいると思います。
そういう選手は「次の日に疲れを溜めないように」とか「カラダの調子を保つために」といった目的で
人よりもカラダを大事にしていると思います。
自分の周りにも疲れ知らずでパフォーマンスを高く保っている選手はいるかもしれません。
リカバリーがしっかり行えるカラダはスポーツをする上でものすごく大事になります。
実はリカバリー能力は特別な能力ではなく誰しもが手に入れられる能力になります。
やるか、やらないかただそれだけの話。
やれば手に入れられます。
”リカバリーストレッチなんて初めて聞いた””やり方がわからない、何をしていいかわからない”という選手のために
「練習後や試合後にやっておかなければならないリカバリーストレッチ」の一部をお伝えしていきます。
前置きが長くなりましたが、ストレッチを紹介していきます。
1.頚部ほぐし
やり方：あおむけを向き、手にはこぶしを作り後頭部から首にかけ当ててほぐしていく
回数：２～３分
ストレッチ部位：後頭部～首
2.足趾ほぐし 爪、足趾間
やり方：足のゆびを付け根からつまみグリグリ捻りながらほぐす。また足のゆびの間に手の指を入れてグーパーと握る
回数：親ゆび～小指ゆびまでほぐす。また足のゆびの間ほぐしは１～２分
ストレッチ部位：足のゆび
3.腹部 ９等分ほぐし
やり方：お腹を９等分に部屋分けし痛みや硬さのある部位を丁寧にほぐしていく
回数：全体で５分程度
ストレッチ部位：お腹
4.背骨伸ばし、おがみストレッチ
やり方：四つ這いの姿勢をとってから背骨を反らしていく。硬さを確認したら片方の腕を水平に入れ手と手を合わせる。お互いの手を押し合いっこし背骨を捻っていく。
回数：片方深呼吸３回×セット
ストレッチ部位：背骨
5.仙骨割りストレッチ
やり方：カエルのような股関節を開いた姿勢になります。前後に揺すり股関節をストレッチしていきます。
回数：３０往復×２セット
ストレッチ部位：股関節
6.膝裏、裏ももほぐし
やり方：あおむけになり両手二本指で膝裏や裏ももを抑え、膝を屈伸させる。坐骨～膝裏まで行う。
回数：３～５往復
ストレッチ部位：裏もも
7.胸式、腹式呼吸
やり方：あおむけになり胸・お腹に片手ずつ置く。鼻で呼吸し胸・お腹に同時に空気を取り込む。吐くときは吸った時より長い時間かけて吐き出していく。
回数：５分程度
ストレッチ部位：肺（呼吸器、循環器系）
以上７つのストレッチを紹介させていただきました。
今回の内容は一部となりますが、最低限行ってほしい内容になっています。
最後に
すごく大事なことはリカバリー能力は一度では手に入れられません。
何度も繰り返すことでカラダが変化しリカバリー能力が上がっていきます。
要するに続けることが大切になります。
同じことを繰り返すことでカラダも覚えていくのです。
今回伝えたリカバリーメニューは練習後や試合後の夜、自宅や遠征先の寝る前に行うものになります。
練習合間や連戦の合間には行わないようにしてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
追伸
詳しく知りたい方はオンラインプロジェクトでコース化していくと思いますので楽しみにしていてください。
オンラインプロジェクトに参加されている選手は動画つきを見れるようにします。
リカバリー能力はカラダが大人になればなるほど重要になります。
現在受け持っている中学生はリカバリー能力が追いつかず成長期障害（オスグッドシュラッター病）に苦渋しています。
ケガで苦しんだり、上手くなっていかない時期に苦しまないように今から準備していきましょう。
オンラインプロジェクトに興味のある選手や親御さんはご連絡ください。
体験したい選手もご連絡お待ちいています。
参加条件は北海道に住まれている選手限定です。
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